Ispanak genellikle demetler halinde veya paketlenmiş olarak satılır. Bir "bağ" ıspanak yaklaşık olarak 200 ila 300 gram arasında olabilir.

Bu miktar, satıcının ve demetin büyüklüğüne göre değişiklik gösterebilir.

İçerik (100 gram çiğ ıspanak):

• Su: Yüksek oranda su içerir (%90'ın üzerinde).
• Karbonhidrat: Düşük miktarda karbonhidrat içerir (yaklaşık 3.6 gram), bunun büyük bir kısmı liftir.
• Lif: Yüksek oranda lif içerir (yaklaşık 2.2 gram), bu da sindirim sağlığı için çok faydalıdır.
• Protein: Orta düzeyde protein içerir (yaklaşık 2.9 gram).
• Yağ: Çok düşük miktarda yağ içerir (yaklaşık 0.4 gram).

Vitaminler:

• A Vitamini (Beta-karoten olarak): Çok yüksek miktarda içerir. Göz sağlığı, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemlidir.
• C Vitamini: İyi bir kaynaktır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve antioksidan özelliklere sahiptir.
• K Vitamini: Mükemmel bir kaynaktır. Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati öneme sahiptir.
• Folat (B9 Vitamini): Hücre büyümesi ve gelişimi için gereklidir. Özellikle hamilelik döneminde önemlidir.
• E Vitamini: Antioksidan özelliklere sahiptir ve hücreleri hasardan korur.
• B Vitaminleri: B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) ve B6 gibi bazı B vitaminlerini de içerir.

Mineraller:

• Demir: İyi bir demir kaynağıdır. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. (Ancak ıspanaktaki demirin emilimi diğer kaynaklara göre biraz daha düşüktür.)
• Kalsiyum: Kemik ve diş sağlığı için önemlidir.
• Magnezyum: Kas ve sinir fonksiyonları, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı düzenlemesi için gereklidir.
• Potasyum: Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
• Manganez: Metabolizma, antioksidan savunma ve kemik sağlığı için rol oynar.

Diğer Besin Öğeleri ve Bileşenler:

• Antioksidanlar: Ispanak, lutein, zeaksantin, kuersetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu bileşenler hücre hasarını önlemeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Nitratlar: Ispanakta bulunan nitratlar, kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürmeye ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir.

Besin Değeri (100 gram çiğ ıspanak):

• Kalori: Yaklaşık 23 kcal enerji sağlar.

Ispanağın Faydaları:

• Kemik Sağlığını Destekler: Yüksek K vitamini, kalsiyum ve magnezyum içeriği sayesinde kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz riskini azaltır.
• Göz Sağlığını Korur: İçerdiği lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Kalp Sağlığını İyileştirir: Potasyum içeriği kan basıncını düzenlerken, nitratlar kan damarlarını genişleterek kardiyovasküler sağlığı destekler. Antioksidanlar da kalp hastalığı riskini azaltabilir.
• Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: A ve C vitaminleri bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
• Kansere Karşı Koruyucu Olabilir: İçerdiği çeşitli antioksidanlar ve fitokimyasallar sayesinde bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri olabilir.
• Sindirim Sağlığını Destekler: Yüksek lif içeriği kabızlığı önler ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olabilir: Demir içeriği kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir.
• Cilt Sağlığını İyileştirir: A ve C vitaminleri cilt sağlığı için önemlidir ve antioksidanlar cilt hasarını önleyebilir.
• Enerji Seviyesini Artırır: İçerdiği demir ve B vitaminleri enerji üretimine katkıda bulunur.

Tüketim Şekilleri:

Ispanak çiğ olarak salatalarda tüketilebileceği gibi, pişirilerek de (çorba, yemek, börek içi vb.) kullanılabilir. Pişirme bazı vitaminlerin azalmasına neden olabilir ancak demir ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini artırabilir.